hashtagnews.id – Menurunkan berat badan bukan berarti harus menyiksa diri dengan menghindari makan malam. Justru, dengan memilih bahan makanan yang tepat, santapan malam bisa tetap nikmat sekaligus mendukung program diet yang sehat dan berkelanjutan.
Banyak orang dihadapkan dengan pertanyaan rutin setiap sore, “Makan malam apa hari ini?” Di tengah kelelahan usai beraktivitas seharian, tak sedikit yang akhirnya memilih makanan siap saji. Praktis, memang. Namun, seringkali minim nutrisi dan justru menjadi penghalang dalam upaya menurunkan berat badan.
Padahal, menurut panduan dari Eating Well, dengan sedikit penyesuaian sederhana, makan malam bisa menjadi momen penting untuk memenuhi nutrisi harian dan mendukung pembakaran lemak tubuh. Kuncinya terletak pada keseimbangan: cukup serat, protein, karbohidrat utuh, dan lemak sehat. Berikut lima bahan makanan yang direkomendasikan untuk disantap di malam hari bagi mereka yang sedang menjaga berat badan:
1. Paprika: Sayuran Warna-warni Penjaga Nafsu Makan
Paprika bukan hanya mempercantik tampilan makanan, tapi juga kaya manfaat. Mengandung flavonoid—senyawa antioksidan yang disebut mampu mendukung pengelolaan berat badan—paprika dinilai efektif membuat perut terasa kenyang lebih lama. Sebuah ulasan tahun 2020 dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa flavonoid dapat menjadi agen pendukung pengontrolan berat badan, meski masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.
Selain itu, kandungan air dan serat yang tinggi dalam paprika menjadikannya pilihan ideal untuk menu makan malam. Tumis paprika bersama sayuran lain atau olah menjadi stuffed peppers bisa menjadi opsi praktis dan mengenyangkan tanpa perlu khawatir berlebihan soal kalori.
2. Kacang-kacangan: Si Kecil Penuh Kekuatan
Jangan remehkan kekuatan kacang-kacangan dalam urusan diet. Disebut sebagai “buah ajaib”, kacang seperti kacang hitam, lentil, atau kacang merah rendah lemak namun tinggi serat, sehingga efektif menekan rasa lapar.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, kebutuhan serat harian orang dewasa mencapai 28 gram untuk pola makan 2.000 kalori. Sayangnya, mayoritas orang belum mencapainya. Padahal, studi dalam Journal of Nutrition and Metabolism (2020) menemukan bahwa konsumsi kacang yang cukup berhubungan dengan kadar lemak tubuh yang lebih rendah.
3. Minyak Zaitun: Lemak Sehat Penunjang Diet
Lemak bukan selalu musuh. Minyak zaitun, khususnya jenis extra-virgin, merupakan lemak sehat yang terbukti memiliki berbagai manfaat. Dalam jurnal Metabolites (2020), disebutkan bahwa konsumsi minyak zaitun jenis ini berkaitan dengan penurunan berat badan, pengurangan lemak perut, dan penurunan penanda peradangan.
Namun, bijaklah dalam takaran. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 125 kalori. Gunakan secukupnya sebagai pelengkap, bukan bahan utama dalam masakan.
4. Pasta Gandum Utuh: Tak Perlu Takut Karbohidrat
Pasta seringkali masuk dalam daftar makanan yang “diharamkan” saat diet. Namun, anggapan ini mulai bergeser. Ulasan dalam Nutrients (2023) menyatakan bahwa konsumsi pasta tidak serta-merta menyebabkan obesitas, asalkan dikonsumsi dalam konteks pola makan seimbang.
Kuncinya ada pada pilihan dan porsi. Pasta dari gandum utuh lebih kaya serat dan cocok dipadukan dengan protein seperti ayam atau salmon, serta sayuran segar untuk menciptakan keseimbangan nutrisi.
5. Salmon: Lezat, Bergizi, dan Menyehatkan Jantung
Ikan berlemak seperti salmon merupakan salah satu sumber terbaik omega-3 dan protein berkualitas tinggi. Kandungan ini membuat salmon sangat mengenyangkan, membantu mengontrol nafsu makan, sekaligus menyehatkan jantung.
American Heart Association bahkan merekomendasikan konsumsi ikan seperti salmon dua kali dalam seminggu guna menjaga kesehatan jantung. Dengan cara pengolahan yang tepat seperti dipanggang atau ditumis ringan—salmon bisa menjadi bintang dalam menu makan malam diet Anda. (*)
